FRÅGA:

Hej Psykologos!

Jag är väldigt inspirerad av mindfulness; att vara i nuet och acceptera det som är. När jag har läst om mindfulness har jag fått intrycket av att det är en positiv upplevelse att vara medvetet närvarande. Men min egen erfarenhet visar på något annat. Jag känner ofta obehag (psykisk smärta, rädsla, tristess) när jag fokuserar på kroppen eller omvärlden. Ändå försöker jag att vara så mycket jag orkar och kan i nuet. Ibland känns det lungt och vilsamt. Men oftast inte. Kan tänka mig att detta är en vanlig erfarenhet också hos andra människor som tillämpar mindfulness. Vet ni hur man kan tänka kring detta? Samt hur jag kan bemöta detta i mitt eget mindfulness-praktiserande?

Tack på förhand!

Vänlig hälsning
Petter

 Svar:

Hej Petter,

Tack för en bra fråga, vi ska försöka besvara den så gott vi kan.

Mindfulness, eller “medveten närvaro” som det ibland kallas, är en teknik eller ett förhållningssätt som hämtat mycket inspiration från zenbuddhistisk meditation och som framför allt förknippas med terapimetoden ACT. Kortfattat kan ACT (Acceptance and Commitment Therapy) beskrivas som en terapimetod där vi lär oss att acceptera vad vi inte kan förändra och att leva utifrån våra personliga värderingar (det vi menar är viktigt och värdefullt i vårt liv) utan att låta oss hindras av ångest, nedstämdhet eller andra psykiska besvär. Mindfulness är ett inslag i ACT och tillägnas genom olika övningar som syftar till att låta oss vara närvarande och möta verkligheten ”här och nu”, såsom den faktiskt är, utan att förvränga, döma, undvika eller fly.

Mindfulness delar med i princip alla psykoterapeutiska inriktningar insikten att själslig smärta i sig inte är det huvudsakliga problemet vid psykiskt lidande. Det som gör att människors liv blir begränsade och stympade är i stället strävan efter att undvika smärta. När vi låter oss styras av rädsla och flyr undan våra obehagliga känslor och den skrämmande verkligheten så lär vi oss inte att hantera livet och dess utmaningar. Först när vi erkänner, accepterar och synar verkligheten kan vi agera handlingskraftigt utifrån våra personliga värderingar. Dessutom tenderar lidandet att minska då vi slutar att vara rädda för smärtan och i stället accepterar den. 

För att illustrera: En person, låt oss kalla personen Robert, har vid något tillfälle drabbats av kraftiga ångestreaktioner med hjärtklappning, yrsel, darrningar osv. Om Robert blir väldigt skrämd av denna upplevelse så börjar han försöka undvika att råka ut för liknande upplevelser. Detta genom att undvika situationer där ångesten uppträtt, situationer där han tror att han skulle kunna få ångest och situationer där han verkligen inte skulle vilja ha ångest. Om detta får fortsätta kommer undvikandet till slut att dominera tillvaron fullständigt och Robert kommer sällan eller aldrig ens lämna sin lägenhet. Dessutom kommer han sannolikt inte ha mindre ångest än tidigare. Tvärtom kommer ångesten troligen att öka och det är stor risk att han också utvecklar nedstämdhet, sömnproblem osv.

Om Robert i stället för att undvika allt fler situationer accepterar att han då och då kommer att behöva stå ut med rusande hjärta och andra ångestreaktioner så kommer hans liv inte att begränsas på samma sätt som i exemplet ovan. Robert kan, trots ångesten, ägna sig åt de aktiviteter han tycker är lustfyllda och meningsfulla, och välja att efterleva sina personliga värderingar. Mindfulness kan här användas för att hitta ett sätt att vara med sin ångest, att låta det som händer hända utan att lägga energi på att kämpa emot. På sikt kommer då sannolikt också ångesten att avta.

Grunden är att inta en observerande hållning till sitt inre liv. Med detta menas att i stället för att fångas och styras av sina tankar och känslor, hitta ett sätt att betrakta det som händer, utan att döma eller värdera. Jämför:

Exempel 1. Hjärtat börjar rusa. “Nej, nej, nej, inte nu igen, jag klarar det inte! Tänk om jag får en hjärtattack! Alla tittar på mig,! Jag får inte luft, jag måste härifrån osv.”

Exempel 2. Hjärtat börjar rusa. “Aha se där, mitt hjärta rusar. Och nu fick jag en tanke om att jag inte klarar det. Och där en tanke om hjärtattack. Det känns som att jag vill börja andas snabbare. Ok, de tankarna kan få vara där, hjärtat kan få rusa en stund, viljan att andas fort kan få finnas där. Jag behöver inte ta bort något av det just nu, jag behöver inte agera på något av det just nu. Jag accepterar att jag just nu känner så. Jag kan ändå ägna mig åt mina intressen och kämpa för att förverkliga mina drömmar.  Ångesten är ofarlig och innebär inte att jag måste ge upp mitt liv.”

Som du ser så handlar mindfulness inte om att uppnå ett tillstånd fritt från smärta, rädsla eller tristess, utan snarare om att kunna samexistera med stunder av obehag. Psykisk smärta är en oundviklig del av mänskligt liv. Ingen kan gå genom livet utan att möta frågor om otillräcklighet, separation, sjukdom, död, svek, meningslöshet osv. Att  acceptera smärtan ger upphov till mindre lidande och färre begränsningar än försöken att förneka eller undvika den.

Hur just du ska gå vidare är förstås något som bara du kan avgöra. Men om du ska följa den väg som mindfulness-sättet bjuder så innebär det att acceptera din ångest, tristess och frustration. Engagera dig inte i att försöka bli av med dessa känslor, låt dem bara få finnas på det sätt de finns medan du i stället engagerar dig i det som du vill göra i ditt liv.