Fråga:

Hej Psykologos!

Jag är väldigt inspirerad av mindfulness; att vara i nuet och acceptera det som är. När jag har läst om mindfulness har jag fått intrycket av att det är en positiv upplevelse att vara medvetet närvarande. Men min egen erfarenhet visar på något annat. Jag känner ofta obehag (psykisk smärta, rädsla, tristess) när jag fokuserar på kroppen eller omvärlden. Ändå försöker jag att vara så mycket jag orkar och kan i nuet. Ibland känns det lungt och vilsamt. Men oftast inte. Kan tänka mig att detta är en vanlig erfarenhet också hos andra människor som tillämpar mindfulness. Vet ni hur man kan tänka kring detta? Samt hur jag kan bemöta detta i mitt eget mindfulness-praktiserande?

Tack på förhand!

Vänlig hälsning
Petter

 Svar:

Hej Petter,

Tack för en bra fråga, vi ska försöka besvara den så gott vi kan.

Mindfulness, eller “medveten närvaro” som det ibland kallas, är en teknik eller ett förhållningssätt som hämtat mycket inspiration från zenbuddhistisk meditation och som framför allt förknippas med terapimetoden ACT. Kortfattat kan ACT (Acceptance and Commitment Therapy) beskrivas som en terapimetod där vi lär oss att acceptera vad vi inte kan förändra och att leva utifrån våra personliga värderingar (det vi menar är viktigt och värdefullt i vårt liv) utan att låta oss hindras av ångest, nedstämdhet eller andra psykiska besvär. Mindfulness är ett inslag i ACT och tillägnas genom olika övningar som syftar till att låta oss vara närvarande och möta verkligheten ”här och nu”, såsom den faktiskt är, utan att förvränga, döma, undvika eller fly.

Mindfulness delar med i princip alla psykoterapeutiska inriktningar insikten att själslig smärta i sig inte är det huvudsakliga problemet vid psykiskt lidande. Det som gör att människors liv blir begränsade och stympade är i stället strävan efter att undvika smärta. När vi låter oss styras av rädsla och flyr undan våra obehagliga känslor och den skrämmande verkligheten så lär vi oss inte att hantera livet och dess utmaningar. Först när vi erkänner, accepterar och synar verkligheten kan vi agera handlingskraftigt utifrån våra personliga värderingar. Dessutom tenderar lidandet att minska då vi slutar att vara rädda för smärtan och i stället accepterar den.

För att illustrera: En person, låt oss kalla personen Robert, har vid något tillfälle drabbats av kraftiga ångestreaktioner med hjärtklappning, yrsel, darrningar osv. Om Robert blir väldigt skrämd av denna upplevelse så börjar han försöka undvika att råka ut för liknande upplevelser. Detta genom att undvika situationer där ångesten uppträtt, situationer där han tror att han skulle kunna få ångest och situationer där han verkligen inte skulle vilja ha ångest. Om detta får fortsätta kommer undvikandet till slut att dominera tillvaron fullständigt och Robert kommer sällan eller aldrig ens lämna sin lägenhet. Dessutom kommer han sannolikt inte ha mindre ångest än tidigare. Tvärtom kommer ångesten troligen att öka och det är stor risk att han också utvecklar nedstämdhet, sömnproblem osv.

Om Robert i stället för att undvika allt fler situationer accepterar att han då och då kommer att behöva stå ut med rusande hjärta och andra ångestreaktioner så kommer hans liv inte att begränsas på samma sätt som i exemplet ovan. Robert kan, trots ångesten, ägna sig åt de aktiviteter han tycker är lustfyllda och meningsfulla, och välja att efterleva sina personliga värderingar. Mindfulness kan här användas för att hitta ett sätt att vara med sin ångest, att låta det som händer hända utan att lägga energi på att kämpa emot. På sikt kommer då sannolikt också ångesten att avta.

Grunden är att inta en observerande hållning till sitt inre liv. Med detta menas att i stället för att fångas och styras av sina tankar och känslor, hitta ett sätt att betrakta det som händer, utan att döma eller värdera. Jämför:

Exempel 1. Hjärtat börjar rusa. “Nej, nej, nej, inte nu igen, jag klarar det inte! Tänk om jag får en hjärtattack! Alla tittar på mig,! Jag får inte luft, jag måste härifrån osv.”

Exempel 2. Hjärtat börjar rusa. “Aha se där, mitt hjärta rusar. Och nu fick jag en tanke om att jag inte klarar det. Och där en tanke om hjärtattack. Det känns som att jag vill börja andas snabbare. Ok, de tankarna kan få vara där, hjärtat kan få rusa en stund, viljan att andas fort kan få finnas där. Jag behöver inte ta bort något av det just nu, jag behöver inte agera på något av det just nu. Jag accepterar att jag just nu känner så. Jag kan ändå ägna mig åt mina intressen och kämpa för att förverkliga mina drömmar.  Ångesten är ofarlig och innebär inte att jag måste ge upp mitt liv.”

Som du ser så handlar mindfulness inte om att uppnå ett tillstånd fritt från smärta, rädsla eller tristess, utan snarare om att kunna samexistera med stunder av obehag. Psykisk smärta är en oundviklig del av mänskligt liv. Ingen kan gå genom livet utan att möta frågor om otillräcklighet, separation, sjukdom, död, svek, meningslöshet osv. Att  acceptera smärtan ger upphov till mindre lidande och färre begränsningar än försöken att förneka eller undvika den.

Hur just du ska gå vidare är förstås något som bara du kan avgöra. Men om du ska följa den väg som mindfulness-sättet bjuder så innebär det att acceptera din ångest, tristess och frustration. Engagera dig inte i att försöka bli av med dessa känslor, låt dem bara få finnas på det sätt de finns medan du i stället engagerar dig i det som du vill göra i ditt liv.

Hej Psykologos.

Jag undrar vad det är för skillnad mellan att känna sig nere eller trist och att ha en depression? Hur ska man veta när man bör söka psykolog?

Mvh «A»

Psykologos svar:

Hej A, tack för din utmärkta fråga som berör psykologins grundläggande utmaningar kring vad som är sjukt respektive friskt och när man bör söka psykologisk behandling.

Vi kan börja med att konstatera att det finns många olika sätt att tänka kring dessa frågor. För oss på Psykologos är det viktigt att framhålla ett humanistiskt perspektiv, vilket innebär att vi ser människan som dynamisk, formad av erfarenheter och med en inneboende potential att kunna förändra sig. Den svenska professorn och psykiatrikern Johan Cullberg vill i sin klassiska bok Kris och utveckling bland annat visa hur kriser och trauman kan ge människan djupare självinsikt och därmed hjälpa henne att växa och utvecklas. Det kan alltså finnas utvecklingsmöjligheter och någonting att lära sig av det som är svårt och gör ont. Detta är vår utgångspunkt.

Naturvetenskapen har idag fått en mycket stark ställning i vårt samhälle. Detta märks också inom psykiatrin där patienter diagnosticeras och behandlas utifrån standardiserade behandlingsmanualer. Man är inspirerad av den kroppsliga vården där en viss diagnos kräver en specifik behandling: en infektion ska behandlas med antibiotika, ett brutet ben ska gipsas och så vidare. Det är också ofta relativt okomplicerat att skilja mellan sjukt och friskt: febern kan mätas och ett brutet ben syns på röntgenbilden. Vi menar att psyket inte fungerar på samma sätt. Det blir inte riktigt bra när man försöker beskriva psyket som om det fungerade precis som kroppen.

Att bli deprimerad, eller att uppleva någon annan form av psykiskt lidande, är inte samma sak som att bryta benet. Denna jämförelse, som vi så ofta stöter på, ger ingen rättvis bild av vad det innebär att vara deprimerad eller av hur det mänskliga psyket fungerar. Psykiskt lidande är komplext och orsakas av ett komplicerat samspel mellan flera olika faktorer. De tankar, känslor och beteenden som uppkommer vid exempelvis en depression avslöjar ofta något djupare inom oss. Freud menade att symptomet, liksom drömmen, dikten och konstverket, avslöjar något om vårt omedvetna. Att utforska sitt symptom kan alltså vara början på en inre resa. Vi kan knappast säga samma sak om ett benbrott.

Vi anser, utifrån en humanistisk ståndpunkt, att det är viktigt att framhäva likheter framför olikheter. Skillnaden mellan nedstämdhet, tristess och depression handlar för oss om gradskillnader (kvantitet). Alla människor lider och detta är en del av människans existentiella villkor. I dagens samhälle är det mycket fokus på att vi ska vara obekymrade och okomplicerade och det verkar finnas en stor rädsla för det som är smärtsamt, tungt och allvarligt. Vi vill framhäva att sorg och smärta är naturliga och ofrånkomliga delar av livet. Istället för att sjukförklara och fly dem så borde vi alla bli bättre på att möta dem och se vad vi kan lära av dessa erfarenheter.

Som du förstår så vill vi komma bort från uppdelningar som sjukt/friskt och normalt/onormalt. Det finns såklart inom psykologin tankar om hur man drar dessa gränser: I diagnosmanualen DSM definieras depression utifrån ett antal upplevda sinnestillstånd och beteenden där vi bland annat finner trötthet, initiativlöshet och negativa tankar. Allen Frances, som är en av författarna bakom DSM, har på senare tid varnat för en trend där vanlig allmänmänsklig sorg och nedstämdhet sjukförklaras och medicineras bort. Det finns alltså mycket som är problematiskt när vi tänker i termer av sjukt/friskt och försöker diagnosticera vårt psyke.

Så till frågan om när man bör uppsöka en psykolog. Det verkar vara en vanlig uppfattning att huruvida man bör uppsöka en psykolog eller inte avgörs utifrån graden av sjuklighet eller smärta. Det vill säga: ju sjukare eller ju mer plågad man är desto riktigare är det att uppsöka en psykolog. Denna tankegång indikerar att psykologisk behandling handlar om att ta bort det som gör ont. Precis på samma sätt som man inte bör sätta likhetstecken mellan psykiska och fysiska symptom så bör man inte heller likställa psykisk och fysisk behandling. Psykologisk behandling använder sig av språket och människans förmåga till självreflektion för att uppnå ett mer meningsfullt och tillfredsställande liv. Det handlar minst lika mycket om personlig utveckling som att få bort det onda. För moderna psykologiska behandlingsmetoderna som exempelvis ACT och positiv psykologi är syftet att, via självkännedom och förståelse för psykologiska fenomen, höja livskvaliteten och de tonar ned betydelsen av smärtlindring. Psykologisk behandling ska ge människan hjälp till att leva sitt liv fullt ut, trots symptom och lidande.

Detta svar ska absolut inte uppfattas som en förminskning av allvarligt psykiskt lidande eller en nonchalans inför människor som lider enormt av depressiva plågor. Tvärtom vill vi avstigmatisera psykiskt lidande och psykologisk behandling genom att visa hur depressiva tillstånd drabbar oss alla och inte bara en viss typ av människor. Vi vill normalisera negativa känslor och tankar och sänka tröskeln för att kontakta en psykolog. De allra flesta skulle enligt vår uppfattning ha nytta av att gå till en psykolog. Det kan bli ett intellektuellt äventyr. Vi menar inte heller att diagnoser aldrig fyller en funktion eller att vissa depressiva tillstånd inte är mer akuta och i större behov av vård än andra. Men på en generell nivå anser vi att psykiatrin, media och kanske även allmänheten, har en alltför stark tilltro till diagnoser och andra typologiseringar. En diagnos eller någon annan form av etikettering av det mänskliga psyket är oftare ett hinder än en öppning för självkännedom och utveckling. Man klamrar fast vid ett ord istället för att utforska sig själv. Det blir ofta ett cirkelresonemang som låter ungefär som: jag beter mig som x eftersom jag är x och orsaken till detta är x. Det är också ofta mer destruktivt än konstruktivt att se på sig själv som sjuk. Vad vi vill säga är: Var inte rädd för sorg eller tristess. De är naturliga delar av den mänskliga tillvaron. Våga möta det tunga och se vad det kan lära dig. Om du tycker att dina känslor, kalla det tristess eller depression, på något sätt hindrar dig från att leva det liv du önskar – sök då psykolog. Psykologens jobb är alltid att hjälpa människor leva ett så autentiskt liv som möjligt; ett liv utifrån ens egna värderingar, begär och önskningar. Finns det tankar, känslor, ideér och fantasier som hindrar dig från detta så kan psykologsamtal vara en hjälp. Det kan hjälpa dig att bearbeta och komma över dessa hinder så att du kan gå vidare med ditt liv.

Fråga:

Hej Psykologos

Jag upplever att det blir mer och mer arbetsuppgifter på mitt jobb och jag känner att jag blir mer och mer stressad. Inte heller när jag kommer hem från jobbet så kan jag varva ner. Det finns alltid något jag borde ha gjort och jag känner att jag inte hinner med ”livspusslet”. Flera av mina kollegor har ”gått in i väggen” och är sjukskrivna p.g.a utbrändhet. Jag vill inte att detta ska drabba mig. Vad kan jag göra för att förhindra att bli utbränd? Jag skulle uppskatta om ni kunde ge lite tips för att hantera en stressig vardag. Jag känner att jag snart inte orkar mer men vill verkligen inte bli sjukskriven och gå hemma.

Mvh

Joakim

Psykologos svar:

Hej Joakim

Din fråga är viktig eftersom den visar på något mycket vanligt i dagens samhälle, nämligen stress och risken att bli ”utbränd” eller drabbas av så kallat utmattningssyndrom. För oss psykologer är detta en av de frågor vi möter allra mest: Hur ska man hantera stress och förhindra att bli utbränd? Går det att bli bättre på att hantera stress och få ner stressnivån med hjälp av psykolog? Vi menar absolut att en psykolog kan hjälpa till med detta.

Psykologisk behandling och personlig utveckling handlar i grund och botten om att sluta göra saker av ”gammal vana” och i stället stanna upp, ta ett steg tillbaka och se på sig själv och situationen utifrån. När vi väl betraktar oss själva utifrån kan vi ställa oss frågor som: Varför gör jag som jag gör? Vilka olika handlingsalternativ har jag i denna situation? Vad gagnar mig på sikt?

Det handlar på många sätt om att byta ut ett kortsiktigt tänkande mot ett långsiktigt.

När det gäller stress så handlar det mycket om att lära sig att se vad som stressar en och hur man stressar upp sig själv. Ofta är det så att ens egna tankar (”jag måste vara perfekt”, ”jag måste alltid ställa upp”) och beteenden (skyndar i affären, går fort till bilen) bidrar till den upplevda stressen. Det gäller att bli medveten om detta och arbeta med att bryta stressande tankar och beteenden.

Det finns också en del myter kring stress som, enligt vår mening, håller stressbeteenden vid liv. Ett exempel är när man talar om positiv stress eller tänker på stress som en förutsättning för höga prestationer. Är det verkligen stress som utmärker våra topp-politiker och elitidrottare? Det är väl snarare begåvning, målmedvetenhet, fokus, uthållighet, självbehärskning och hårt arbete? Det är olyckligt att tänka på stress som en nödvändig ingrediens för effektivitet och kvalitet. Att tala om positiv stress blir mer förvirrande än konstruktivt. Dessutom legitimerar det och vidmakthåller stressbeteenden. Vi menar att det är bättre att definiera stress som ett ”onödigt jäktande”. Det är ett irrationellt och destruktivt beteende. Bra och tydliga exempel kan vara när man skyndar sig trots att det egentligen inte finns någon tidspress, pustar och flåsar i köer eller känner sig stressad när man ska sova och så vidare. Stressbeteende är ett inlärt förhållningssätt som stjälper oss betydligt mer än det hjälper oss.

En annan myt är att stress enbart är en respons på en alltför stor arbetsbörda. Visst kan summan av arbetsuppgifter leda till stress men det finns inget enkelt och klart samband mellan kvantiteten av arbetsuppgifter eller graden av ansvar och den upplevda stressnivån. En människa som objektivt sätt har relativt få krav på sig kan ändå uppleva sig mer stressad än någon med mycket hög arbetsbelastning. Vi vet idag att det är flera faktorer som påverkar den upplevda stressnivån. Vår uppfattning är att bristande självförtroende och en viss osäkerhet ofta kan ligga bakom stressbeteende om man skrapar lite på ytan. Det är inte ovanligt att man stressar upp sig då man försöker kompensera för en grundläggande känsla av otillräcklighet.

Det är vanligt att människor efterfrågar verktyg eller tips för att lära sig att stressa ned. För att verkligen kunna ta krafttag mot stressen i ens liv krävs ofta några samtal där man fördjupar sig i den enskilda klientens specifika liv och situation för att se vad som bidrar till stressen och vad klienten skulle kunna göra annorlunda. Generella tips eller verktyg ger ofta en alltför förenklad bild av verkligheten. Albert Einstein menade att: ”Man ska beskriva verkligheten så enkelt som möjligt. Men inte enklare”.

Även om vi är skeptiska mot allmänna råd och förespråkar att varje människa som vill hanterar en stressig vardag söker psykolog och fördjupar sig i sitt egna specifika liv så har vi radat upp 9 tips nedan som brukar vara uppskattade av de som söker hjälp för stressrelaterad ohälsa.

1. Skilj mellan yttre krav (exempelvis arbetsgivarens krav) och inre krav (de krav du ställer på dig själv). Om arbetsgivarens krav är orimliga måste detta diskuteras med arbetsgivaren. Om de inre kraven är för höga så måste detta bearbetas på annat sätt. Det kan exempelvis handla om att tala med en psykolog.
2. Konkretisera saker så mycket som möjligt: Vad stressar dig? När blir du stressad? Undvik formuleringar som ”för mycket” eller att det ”känns dåligt”. Specificera i stället vilken arbetsuppgift som fick bägaren att rinna över eller vilka krav som stressar dig. Det underlättar både inför ett samtal med chefen och inför att bearbeta saker på egen hand om man kan sätta fingret på orsaken till den upplevda stressen.
3. Planera realistiskt. Plåga inte dig själv med orealistiska förväntningar. Vad hinner man egentligen på en dag?
4. Gör en prioriteringslista. Vad är viktigast? Vad kan vänta? Om man är osäker kan man bolla prioriteringslistan med närmsta chef. Även i privatlivet är det viktigt att kunna prioritera och acceptera att vissa saker måste få vänta.
5. Träna på att acceptera att arbetsuppgifter kan ligga ofärdiga under en tid. Dagens arbete är slut även om en del uppgifter är oavslutade. Dem får vi fortsätta med imorgon.
6. Se över din tidsfördelning: Vad gör du för lite? Vad gör du för mycket?
7. Ifrågasätt ”måsten”. Måste det alltid vara städat? Sänk kraven. ”Måste” är ett dubiöst och vilseledande ord som man bör försöka undvika. Man kan fundera varifrån ordet kommer och vad man egentligen menar med det.
8. Skilj mellan arbete och fritid. Kolla inte jobbmail eller jobbtelefon när arbetsdagen är slut. Det tar vi imorgon.
9. Formulera för dig själv vad som är allra viktigast i ditt liv. Sluta lägg tid och energi på saker som egentligen inte har någon betydelse. Det är vanligt att människor stressar och försöker uppnå perfektion i saker som egentligen inte har någon betydelse för dem. Fokusera på det som verkligen är viktigt för dig och ta det andra med en nypa salt.

Som du märker så handlar det om att bli mer medveten om sitt beteende och sluta att gå på autopilot. Stanna upp och reflektera i stället för att reflexmässigt agera! Det är absolut bästa sättet att ta kontroll över din stress och motverka utmattningssyndrom.

Hej! Jag har tillitsproblem p.g.a. tidigare förhållande.

Detta är ett stort problem för både mig och min nuvarande sambo. Jag vet i mitt hjärta att jag inte behöver vara misstänksam och orolig för att bli sårad men mitt huvud är inte på samma plan. Om en situation som på påminner om dåliga minnen från tidigare förhållande uppstår så blir jag med en gång på min vakt och skeptisk mot allt han säger.

Jag hade ett förhållande med en man för många år sedan, vi var tillsammans i 5 års tid. Han "hjärntvättade" mig mer eller mindre, manipulerade mig och bedrog mig. Han påstod att jag bara inbillade mig att han hade någon annan. Men samtidigt som vi förlovade oss så förlovade han sig med en annan kvinna som han menade inte fanns. Jag lyckades ta mig bort men bristen på tillit gör sig ständigt påmind, nu i relation till min nuvarande sambo. Ibland när katastroftankarna är som värst så vågar jag inget säga för jag skäms över att jag tänker och känner som jag gör. Ständigt samma ältande och samma återkommande misstankar. Vad ska jag göra för att bryta detta helvete?

Mvh Marie (fiktivt namn)

 

 

 

Hej Marie

 

Tack för ditt mail.

 

Du berättar att du har svårt med tillit efter att du blivit lurad och bedragen i en tidigare relation. Du har blivit utsatt för ett stort svek och det är helt naturligt att dessa erfarenheter påverkar dig. Särskilt när du nu befinner dig ett förhållande igen. I kärleksrelationer blir vi sårbara och de, liksom livet i sig, kantas alltid av en ovisshet som vi inte fullt ut kan skydda oss ifrån. Därför krävs det ett mod för att våga ingå i relation och vara nära andra.

Ett visst mått av svartsjuka är en naturlig reaktion på den sorg och smärta som orsakas av tankar på att förlora den man älskar. Du beskriver dock att du bär på en brist på tillit som besvärar och leder till misstänksamhet, ältande och katastroftankar. Du skriver att det blir ett stort problem både för dig och din sambo.

 

Utan att veta vad som utspelar sig er emellan, annat än att du ibland inte vågar säga vad du känner, framstår det som viktigt att du förmedlar vad som drar igång inom dig. Att det har att göra med att din sambo är viktig för dig och att du inte vill att något dåligt ska drabba ert förhållande. Kanske kan ni tillsammans titta på om det finns några mönster för när du drabbas av dessa känslor och om det är några särskilda situationer som kan tänkas utlösa din oro?

 

Du berättar att du genast blir vaksam och skeptisk om en situation med din sambo påminner om något från din tidigare relation. Det låter som att du, när du associerar något till ett av dessa minnen, går in i ett slags beredskapsläge som syftar till att skydda dig, från att hamna i en liknande situation igen och åter bli sårad. Din uppmärksamhet vrids och det du då känner och tänker hör egentligen det förflutna till. Parallellt förloras närvaron i nuet, till det som händer och pågår just nu, i ditt liv idag med din nuvarande partner. Nya erfarenheter tolkas i ljuset av de gamla och det bir svårt se information och skeenden för vad de är.

 

I den mån det är möjligt kan det vara hjälpsamt att då inta en observerande hållning till det som händer inom dig. Du nämner att du skäms och tycks bli dömande mot dig själv. Här blir det viktigt att lyfta fram ett mer tillåtande och förstående förhållningssätt till dig själv och till varför du reagerar och känner som du gör. När vi försöker undvika eller kontrollera tankar och känslor ökar paradoxalt nog dess inverkan på oss. Istället för att försöka göra dig av med de oönskade tankarna och känslorna kan det därför vara konstruktivt att låta dem få finnas - för att förstå dem och för att du lättare kunna skilja på nu och då. Det är naturligt att vi vill få bort tankar och känslor vi tycker förstör för oss. Ett gynnsamt alternativ är dock just att låta tankarna få komma och gå, utan att undvika, förvränga, värdera eller döma. Detta kan också göra det lättare att få distans till tankarna och se att en tanke bara är en tanke och inte behöver ha med verkligheten att göra.

 

Lycka till!