Fråga om stress och utmattningssyndrom

Fråga:

Hej Psykologos

Jag upplever att det blir mer och mer arbetsuppgifter på mitt jobb och jag känner att jag blir mer och mer stressad. Inte heller när jag kommer hem från jobbet så kan jag varva ner. Det finns alltid något jag borde ha gjort och jag känner att jag inte hinner med ”livspusslet”. Flera av mina kollegor har ”gått in i väggen” och är sjukskrivna p.g.a utbrändhet. Jag vill inte att detta ska drabba mig. Vad kan jag göra för att förhindra att bli utbränd? Jag skulle uppskatta om ni kunde ge lite tips för att hantera en stressig vardag. Jag känner att jag snart inte orkar mer men vill verkligen inte bli sjukskriven och gå hemma.

Mvh

Joakim

Psykologos svar:

Hej Joakim

Din fråga är viktig eftersom den visar på något mycket vanligt i dagens samhälle, nämligen stress och risken att bli ”utbränd” eller drabbas av så kallat utmattningssyndrom. För oss psykologer är detta en av de frågor vi möter allra mest: Hur ska man hantera stress och förhindra att bli utbränd? Går det att bli bättre på att hantera stress och få ner stressnivån med hjälp av psykolog? Vi menar absolut att en psykolog kan hjälpa till med detta.

Psykologisk behandling och personlig utveckling handlar i grund och botten om att sluta göra saker av ”gammal vana” och i stället stanna upp, ta ett steg tillbaka och se på sig själv och situationen utifrån. När vi väl betraktar oss själva utifrån kan vi ställa oss frågor som: Varför gör jag som jag gör? Vilka olika handlingsalternativ har jag i denna situation? Vad gagnar mig på sikt?

Det handlar på många sätt om att byta ut ett kortsiktigt tänkande mot ett långsiktigt.

När det gäller stress så handlar det mycket om att lära sig att se vad som stressar en och hur man stressar upp sig själv. Ofta är det så att ens egna tankar (”jag måste vara perfekt”, ”jag måste alltid ställa upp”) och beteenden (skyndar i affären, går fort till bilen) bidrar till den upplevda stressen. Det gäller att bli medveten om detta och arbeta med att bryta stressande tankar och beteenden.

Det finns också en del myter kring stress som, enligt vår mening, håller stressbeteenden vid liv. Ett exempel är när man talar om positiv stress eller tänker på stress som en förutsättning för höga prestationer. Är det verkligen stress som utmärker våra topp-politiker och elitidrottare? Det är väl snarare begåvning, målmedvetenhet, fokus, uthållighet, självbehärskning och hårt arbete? Det är olyckligt att tänka på stress som en nödvändig ingrediens för effektivitet och kvalitet. Att tala om positiv stress blir mer förvirrande än konstruktivt. Dessutom legitimerar det och vidmakthåller stressbeteenden. Vi menar att det är bättre att definiera stress som ett ”onödigt jäktande”. Det är ett irrationellt och destruktivt beteende. Bra och tydliga exempel kan vara när man skyndar sig trots att det egentligen inte finns någon tidspress, pustar och flåsar i köer eller känner sig stressad när man ska sova och så vidare. Stressbeteende är ett inlärt förhållningssätt som stjälper oss betydligt mer än det hjälper oss.

En annan myt är att stress enbart är en respons på en alltför stor arbetsbörda. Visst kan summan av arbetsuppgifter leda till stress men det finns inget enkelt och klart samband mellan kvantiteten av arbetsuppgifter eller graden av ansvar och den upplevda stressnivån. En människa som objektivt sätt har relativt få krav på sig kan ändå uppleva sig mer stressad än någon med mycket hög arbetsbelastning. Vi vet idag att det är flera faktorer som påverkar den upplevda stressnivån. Vår uppfattning är att bristande självförtroende och en viss osäkerhet ofta kan ligga bakom stressbeteende om man skrapar lite på ytan. Det är inte ovanligt att man stressar upp sig då man försöker kompensera för en grundläggande känsla av otillräcklighet.

Det är vanligt att människor efterfrågar verktyg eller tips för att lära sig att stressa ned. För att verkligen kunna ta krafttag mot stressen i ens liv krävs ofta några samtal där man fördjupar sig i den enskilda klientens specifika liv och situation för att se vad som bidrar till stressen och vad klienten skulle kunna göra annorlunda. Generella tips eller verktyg ger ofta en alltför förenklad bild av verkligheten. Albert Einstein menade att: ”Man ska beskriva verkligheten så enkelt som möjligt. Men inte enklare”.

Även om vi är skeptiska mot allmänna råd och förespråkar att varje människa som vill hanterar en stressig vardag söker psykolog och fördjupar sig i sitt egna specifika liv så har vi radat upp 9 tips nedan som brukar vara uppskattade av de som söker hjälp för stressrelaterad ohälsa.

  1. Skilj mellan yttre krav (exempelvis arbetsgivarens krav) och inre krav (de krav du ställer på dig själv). Om arbetsgivarens krav är orimliga måste detta diskuteras med arbetsgivaren. Om de inre kraven är för höga så måste detta bearbetas på annat sätt. Det kan exempelvis handla om att tala med en psykolog.
  2. Konkretisera saker så mycket som möjligt: Vad stressar dig? När blir du stressad? Undvik formuleringar som ”för mycket” eller att det ”känns dåligt”. Specificera i stället vilken arbetsuppgift som fick bägaren att rinna över eller vilka krav som stressar dig. Det underlättar både inför ett samtal med chefen och inför att bearbeta saker på egen hand om man kan sätta fingret på orsaken till den upplevda stressen.
  3. Planera realistiskt. Plåga inte dig själv med orealistiska förväntningar. Vad hinner man egentligen på en dag?
  4. Gör en prioriteringslista. Vad är viktigast? Vad kan vänta? Om man är osäker kan man bolla prioriteringslistan med närmsta chef. Även i privatlivet är det viktigt att kunna prioritera och acceptera att vissa saker måste få vänta.
  5. Träna på att acceptera att arbetsuppgifter kan ligga ofärdiga under en tid. Dagens arbete är slut även om en del uppgifter är oavslutade. Dem får vi fortsätta med imorgon.
  6. Se över din tidsfördelning: Vad gör du för lite? Vad gör du för mycket?
  7. Ifrågasätt ”måsten”. Måste det alltid vara städat? Sänk kraven. ”Måste” är ett dubiöst och vilseledande ord som man bör försöka undvika. Man kan fundera varifrån ordet kommer och vad man egentligen menar med det.
  8. Skilj mellan arbete och fritid. Kolla inte jobbmail eller jobbtelefon när arbetsdagen är slut. Det tar vi imorgon.
  9. Formulera för dig själv vad som är allra viktigast i ditt liv. Sluta lägg tid och energi på saker som egentligen inte har någon betydelse. Det är vanligt att människor stressar och försöker uppnå perfektion i saker som egentligen inte har någon betydelse för dem. Fokusera på det som verkligen är viktigt för dig och ta det andra med en nypa salt.

Som du märker så handlar det om att bli mer medveten om sitt beteende och sluta att gå på autopilot. Stanna upp och reflektera i stället för att reflexmässigt agera! Det är absolut bästa sättet att ta kontroll över din stress och motverka utmattningssyndrom.